Sonbahar döneminde fiziksel egzersizler azaldığından, bağışıklık sistemi zayıflar, halsizlik ve sonbahara depresyonu ile birlikte şekerli besinlere yönelim olur ve beraberinde kilo artışı gibi problemler gözlenebilir.
Mevsim değişiklerinde yaşanan yorgunluk ve halsizlik gün içerisinde hem konsantrasyon ve performans düşüklüğü gibi zorluklar çıkarır hem de stresi artırır. Vücuttaki glikozun parçalanması gibi birçok reaksiyonda magnezyum kullanılır. Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk görülür. Bunun için küçük bir avuç fındık, badem, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tüketin. Omega-3 kaynağı balık, keten tohumu, omega-9 kaynağı fındık ve zeytinyağı düşen performansınızı artıracaktır. Potasyum eksikliğinde ise karbonhidrat depolarında boşalma ile kas yorgunluğu görülür. Kahve, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır. Enerjinizi artırmak ve depresyon eğilimini azaltmak için ara öğünler de 2-3 tane ceviz veya 6-8 tane fındık veya 5-6 tane badem gibi magnezyum kaynağı ve yanında 1 porsiyon meyve ve ana öğünlerinizde tükettiğiniz 1 kase yeşil salata gibi potasyum kaynağı alarak gün içindeki yorgunluğu, halsizliği, kan şekerini dengeleyerek kilo almanızı önler ve stresi kontrol altına alırsınız. Unutmayınız, öğünler arasında olması gereken en ideal süre 2,5 saattir. Yani 4-5 saatten fazla sakın aç kalmamaya özen göstermenizi öneririm. Günde 2-2,5 litre tüketilmesini önerdiğim su, yaklaşık 10-12 su bardağına denk gelir. Su, vücuttaki toksinleri atmak için birebirdir. Diğer yandan, özellikle çok fazla kahve ve çay tüketenlerin, kafein içeriğinden dolayı tüketimlerine dikkat etmelerini öneririm. Fazla miktarda alınan kafein, su ihtiyacını artırır ve bu durum kalp çarpıntılarına sebep olabilir.
Bitkisel proteinler, immün sistemi (bağışıklık sistemi) güçlendirmeye yardımcı olur. Mesela nohut, mercimek, kuru fasulye gibi besinler iyi birer lif kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketilmesi gereken diğer besin ögeleri magnezyum, çinko, B vitamini, C vitamini ve E vitaminidir. Özellikle C Vitamini yeterli ve düzenli tüketildiğinde, bahar yorgunluklarına karşı ve direnci artırmak için birebirdir. Özellikle sigara içen kişilerin C vitamini ihtiyacı daha da artar. Maydanoz, kuşburnu, çayınıza atacağınız limon dilimleri, yeşil biber, maydanoz, brokoli, kabak, karnabahar, roka gibi besinler immun sistemi kuvvetlendiren ve vitamin içeriği yüksek besinlerdir.
Hangi vitamin ve hangi elementler, hangi besinlerde daha çok bulunur? A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalâhana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler. Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller. Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler; tahıllar. B vitamininleri: Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenmekte fayda var; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi.
Dr. Bora Küçükyazıcı
İşyeri Hekimi-Bir OSGB